血糖水平不仅是衡量身体健康的重要指标之一，血糖异常可能导致注意力下降、疲惫感加重，甚至出现急性健康问题。
在美国生活的饮食习惯也为血糖健康带来了挑战。美式饮食通常含有高糖、高脂、高热量的食品，例如汉堡、披萨和甜品，这些食物容易引发血糖波动。了解并管理血糖水平，是保持健康、提高效率的重要一环。
所以，这篇文章将大家认识一下美国血糖正常值的最新标准以及我们如何监控管理自身或家人的血糖健康。
美国血糖正常值最新标准
血糖的正常范围是根据不同的测量方式来定义的，了解这些标准能帮助你及时识别潜在的血糖异常，避免健康风险。以下是2024年美国糖尿病协会（ADA）制定的最新血糖标准，包括空腹血糖、餐后2小时血糖以及糖化血红蛋白（HbA1c）的正常范围。
1. 空腹血糖（Fasting Blood Glucose）
- 正常范围： 70–99 mg/dL（3.9–5.5 mmol/L）
- 糖尿病前期： 100–125 mg/dL（5.6–6.9 mmol/L）
- 糖尿病： ≥126 mg/dL（7.0 mmol/L）
含义： 空腹血糖是指在至少8小时没有进食的情况下测量的血糖水平。正常范围内的空腹血糖意味着你的胰岛功能正常，身体能有效地调节血糖。当空腹血糖高于100 mg/dL，表明可能处于糖尿病前期，需进行进一步检查以避免进展为糖尿病。
美国空腹血糖值对照表（图片来自美国糖尿病协会ADA）
2. 餐后2小时血糖（Postprandial Blood Glucose）
- 正常范围： 低于140 mg/dL（7.8 mmol/L）
- 糖尿病前期： 140–199 mg/dL（7.8–11.0 mmol/L）
- 糖尿病： ≥200 mg/dL（11.1 mmol/L）
含义： 餐后2小时血糖测量的是进餐后2小时内血糖的峰值。正常的餐后血糖水平意味着身体能够有效应对食物摄入后血糖的波动。若餐后血糖超过140 mg/dL，提示胰岛素分泌或利用的能力不足，可能是糖尿病的早期迹象。
美国餐后2小时血糖值对照表（图片来自美国糖尿病协会ADA）
3. 糖化血红蛋白（HbA1c）
- 正常范围： <5.7%
- 糖尿病前期： 5.7%–6.4%
- 糖尿病： ≥6.5%
含义： 糖化血红蛋白（HbA1c）是反映过去2-3个月平均血糖水平的指标。通过测定血液中的糖化血红蛋白，可以评估长期血糖控制情况。正常的HbA1c值表明你的血糖在过去几个月内保持在健康水平。如果HbA1c值超过5.7%，则意味着你的血糖水平在过去几个月内较高，需要进行干预以降低血糖，避免糖尿病的发生。
美国糖化血红蛋白值对照表（图片来自美国糖尿病协会ADA）
中国2024年血糖新标准参考（中国糖尿病协会CDS）
图片来自@张明亮，根据中国糖尿病协会标准整理，版权属于原作者
综合来看，中国标准（用的是国际单位）和美国相比更加细化，增加了餐后1小时和3小时的监测，方便筛查。并设置了相应的分级系统。但从空腹血糖值看，中国标准在正常范围上限还是比美国（6.1 mmol/L vs. 5.5 mmol/L）宽松一些。
中美标准血糖换算公式
血糖换算 是指将血糖单位在 mmol/L（国际单位） 和 mg/dL（美国常用单位） 之间进行转换。这两种单位是目前血糖监测中最常见的计量单位。
血糖单位换算公式
mg/dL → mmol/L（国际单位）：
例： 血糖值 126 mg/dL 转换为 mmol/L：
126÷18=7.0 mmol/L
mmol/L → mg/dL（美国单位）：
例： 血糖值 5.5 mmol/L 转换为 mg/dL：
5.5×18=99 mg/dL
如何快速自测和监控血糖
在了解血糖正常值后，我们还需要知道怎么正确测量血糖，方便及时发现血糖异常。以下是一些测量要求和建议。
第一步：选择合适的血糖监测设备
目前美国市面上常用的血糖监测设备分为两种：指尖血糖仪和连续血糖监测设备（CGM）。
指尖血糖仪属于传统的监测方式，指尖采血，简单便捷，价格也比较亲民（20-50刀不等）。美国常见品牌推荐有Accu-Chek（罗氏），OneTouch（强生），Contour Next（拜耳）等。Amazon，Walmart等官网都可购买，线下Walgreens，CVS药房也能找到。
连续血糖监测设备是一种新型的监测方式，不用扎手指，设置好会每5–15分钟自动监测一次血糖，更加方便。但大部分需要处方才能购买，价格会贵很多，可以用医保报销。美国热门品牌推荐有Freestyle Libre（雅培）和 Dexcom G6/G7。
详细的血糖仪推荐及测评请参看《美国最好的10款家用血糖仪推荐，测评及选购指南》。
第二步：测量血糖
1）如何使用指尖血糖仪测量血糖
- 洗净双手（肥皂和清水即可），擦干手指，准备好血糖仪、试纸和采血针。
- 将试纸插入血糖仪，仪器会自动开机（绝大多数款式都有语音提示）。
- 采血针轻轻扎破手指侧面（这里神经末梢较少，疼痛感低）。
- 将血滴在试纸指定区域，等待几秒，血糖值就会显示出来。
- 如果结果异常（太高或太低），再测一次确认。还要及时清洁设备，定期更换试纸和采血针，保证结果准确性。
- 一些高端血糖仪能自动保存数据，也可以手动记下来，方便和医生沟通。
2）如何使用连续血糖监测设备测量血糖
- 安装传感器。按照设备说明，将传感器贴在手臂或腹部皮肤上（如Freestyle Libre）。
- 通过读数器或手机App激活传感器。
- 传感器将自动检测血糖，每次扫描（或自动）读取最新血糖值，并显示趋势图。你可以通过App查看趋势和提醒，甚至还能设置低血糖和高血糖报警。
- 每7–14天需更换新传感器，具体根据品牌而定。
此外，一些CGM设备需要定期用指尖血糖仪校准，确保数据精准。如果血糖值异常波动，要及时咨询医生，可能需要调整设备或治疗计划。
血糖检测频率建议
1. 空腹血糖：早上起床后测一次。主要是为了了解夜间血糖情况。空腹血糖是最基础的健康指标。
2. 餐后血糖：重点关注餐后2小时
- 餐后1小时： 可以初步了解食物对血糖的影响，尤其是高碳水化合物食物。
- 餐后2小时： 是检测血糖波动的黄金时间。正常值应低于 7.8 mmol/L（140 mg/dL）。
3. 睡前血糖：睡前血糖偏低容易导致夜间低血糖，而偏高则可能影响第二天早晨的血糖值。
4. 特殊情况根据需要随时监测
- 运动前后：特别是剧烈运动时，血糖可能下降过快。
- 生病、压力大时血糖可能大幅波动，需要额外监测。
- 感觉低血糖（头晕、出汗、心慌）或高血糖时要及时测量，防止突发问题。
血糖异常的预警/症状及干预措施
日常生活中，血糖波动并非立刻能察觉，但身体通常会通过一些“信号”告诉你它出了问题。无论是血糖偏高还是血糖偏低，都需要及时识别并进行干预。下面就详细讲讲血糖异常的表现、如何自查辨别，以及实用的干预技巧。
血糖异常的表现
1. 高血糖的症状（血糖过高）
当血糖长期偏高时，可能会有以下表现：
- 口渴加重，嘴巴干，喝水无用。
- 尿频。
- 疲劳无力，总觉得浑身没劲，注意力难以集中。
- 视力模糊（血糖过高可能导致眼睛视网膜水肿，出现短暂性视力模糊）。
- 皮肤破损或受伤后，伤口愈合速度变慢。
- 皮肤、牙龈或泌尿系统容易反复感染。
如果近期频繁出现上述症状，建议立即测量空腹和餐后血糖水平，确认是否超过美国血糖标准正常值。如果超过，建议多喝水帮助排出多余糖分，并适度活动。若伴随恶心、呕吐、嗜睡等症状，可能是酮症酸中毒，应立即就医。
2. 低血糖的症状（血糖过低）
血糖过低也不容忽视，尤其是低于 3.9 mmol/L（70 mg/dL），症状可能会非常明显：
- 突然头晕、四肢手抖： 突然感觉四肢发抖、头昏眼花。
- 出冷汗。
- 突然感到心跳明显加速，有时还伴随心慌。
- 吃完饭后还是饥饿感强烈。
- 注意力不集中。
- 严重时出现昏迷或失去意识。
若出现低血糖症状，立刻测血糖。如果确认低于3.9 mmol/L，立刻补充快速碳水化合物， 如果汁、蜂蜜、糖果或葡萄糖片等。15分钟后复测血糖。如果血糖仍低，继续补充，直到恢复正常水平。
如何干预血糖异常
1. 饮食调整
- 低GI食物优先： 尽量选择血糖生成指数（GI）低的食物，如糙米、燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜等。
- 控制碳水化合物摄入： 避免过量摄入白米饭、面条和含糖食物，改用杂粮和粗粮。
- 定时定量进餐： 三餐规律，避免暴饮暴食。若有低血糖风险，可加两次健康的小零食（如坚果、水果片）。
- 多吃蛋白质和纤维： 适量摄入鱼肉、豆腐、蛋类、牛奶，以及高纤维的食物（如苹果、胡萝卜），可以帮助稳定血糖。
2. 运动管理
- 餐后散步： 每天饭后30分钟内，步行15–30分钟，有助于降低餐后血糖。
- 中等强度运动： 每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走、游泳、骑车等，能提高胰岛素敏感性。
- 适度力量训练： 每周2–3次力量训练，如哑铃、弹力带训练，可以帮助肌肉更好地利用血糖。
3. 压力管理
压力会促使身体释放激素，从而提高血糖水平。学会放松很重要
- 放松技巧： 每天进行深呼吸、冥想或瑜伽，能有效减轻压力和焦虑感。
- 合理安排作息： 保证充足睡眠，熬夜会让血糖波动更大。
- 找到兴趣爱好： 读书、听音乐、画画或短途旅行，让生活充实而愉快，有助于控制压力。
4. 及时监测血糖
如果出现血糖异常持续3天以上，或症状严重，请及时咨询医生，进行糖耐量测试或其他检查。
定期使用血糖仪或CGM设备监测空腹和餐后血糖，发现异常及时调整饮食或活动计划。
本文参考资料：
【1】https://diabetes.org/about-diabetes/diagnosis
【2】https://diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-care/checking-your-blood-sugar
【3】https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000086.htm
【4】https://www.cdc.gov/diabetes/treatment/index.html
【5】https://www.healthline.com/health/diabetes/normal-blood-sugar-level
【6】https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/12363-blood-glucose-test
【8】https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/blood-sugar/art-20046628
【9】https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444
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