如何治疗失眠？美国安眠药，助眠药推荐（包含非药物疗法）

我想很多人都经历过白天忙得很累，结果到了晚上却翻来覆去睡不着。这种情况在现代社会非常普遍。生活节奏快、压力大，再加上时差、作息不规律等原因，很多人都开始受到失眠的困扰。对于留学生、职场新人来说，陌生的环境和高强度的学习、工作压力，更是让失眠问题雪上加霜。

有时候，失眠是因为我们脑子停不下来，想着各种事情；有时候是因为环境不对，灯光、噪音影响睡眠；再或者是因为我们长期作息紊乱，导致生物钟混乱。总之，失眠的原因千千万，结果都是一样的——睡不好，第二天一整天状态差。

那么问题来了，面对失眠，我们可以怎么做呢？有的人会考虑用安眠药来帮助自己入睡。今天我们就来聊聊，在美国有哪些安眠药值得推荐，以及除了药物之外，还有什么方法可以帮助改善睡眠。

美国安眠药推荐

美国安眠药也分为处方药和非处方药。处方药需要医生开具处方，适合长期、严重的失眠患者；而非处方药则可以直接购买，适合轻度或短期失眠者。使用任何药物前，都需要特别注意产品说明中的禁忌，确保安全。

美国处方安眠药

对于失眠较严重的情况，医生可能会开具以下处方药物。这类药物作用强大，但也伴随一定的风险和副作用，因此一定要敬遵医嘱。

唑吡坦（Ambien）

图片来源于Ambien，版权属于原作者

Ambien 是美国常见的处方安眠药，帮助快速入睡，常用于短期治疗失眠问题。然而，使用时禁忌酒精，因为酒精与Ambien一同服用可能导致严重的镇静效应，增加摔倒和车祸的风险。此外，长期使用可能导致药物依赖，患者可能会在停药时出现反弹性失眠。产品说明中还提到，服用后至少需要7-8小时的休息时间，否则可能会导致第二天困倦或头晕。

艾司佐匹克隆（Lunesta）

图片来源于CNN，版权属于原作者

Lunesta 有助于保持整夜睡眠，但其说明书明确指出，老年患者或有肝肾疾病的人需要特别小心使用，因为药物在这些患者体内代谢较慢，可能导致药物积累，从而增加副作用风险。使用Lunesta的患者有时会感到早晨的困倦，因此在驾驶或操作机械前应特别注意。

扎来普隆（Sonata）

图片来源于drugs.com，版权属于原作者

Sonata 是作用较短的安眠药，适合帮助入睡但不会影响次日白天活动。产品说明中指出，有肝功能不全的患者应避免使用，因为这类药物可能会加重肝脏负担。Sonata也应避免与其他镇静药物一起服用，防止加重嗜睡的副作用。

苯二氮卓类药物（Restoril、Valium）

这类药物虽然能够有效治疗失眠，但由于成瘾性较强，产品说明中明确警告：不建议长期使用，通常只用于短期（不超过2周）的失眠治疗。此外，有呼吸系统问题的患者（如睡眠呼吸暂停）应避免使用，因为苯二氮卓类药物可能加重呼吸抑制。

Orexin受体拮抗剂

新一类的安眠药，如Belsomra、Dayvigo和Quviviq，通过调节脑内的Orexin化学物质来帮助入睡。这些药物对发作性睡病（Narcolepsy）患者禁用，并且可能引发罕见的睡眠行为，如在睡眠中走动或进食。

抗抑郁药

某些抗抑郁药，如米氮平（Remeron）和曲唑酮（Trazodone），有时也会用于治疗伴随焦虑或抑郁症的失眠。这些药物的嗜睡副作用可以帮助患者入眠，但它们也可能导致白天的困倦、体重增加等副作用。

美国非处方安眠药

对于失眠症状较轻、偶发的情况，非处方药是一个比较安全的选择。虽然这些药物可以直接购买，但使用时仍需遵守说明中的禁忌和注意事项。

苯海拉明（Diphenhydramine）

这种抗组胺药常用于感冒药和睡眠辅助药中，比如Tylenol PM、ZzzQuil和Benadryl。尽管它能有效帮助入睡，但长期使用会导致耐药性，并可能引起白天的嗜睡和注意力不集中。因此，苯海拉明通常只适用于短期失眠问题。使用说明中警告：孕妇、哮喘患者、青光眼患者和老年人应避免使用，因为这些人群可能对药物的副作用更加敏感。

Tylenol PM苯海拉明（$11.33 at Amazon)

ZzzQuil安眠药（$14.97 at Amazon)

Benadryl苯海拉明（$8.89 at Amazon)

多西拉敏（Doxylamine）

多西拉敏是另一种常见的抗组胺药，效果比苯海拉明更强，广泛用于非处方安眠药中，如Unisom SleepTabs和Amazon Basic Care Sleep Aid（效果很好，广受好评）。产品说明中强调：12岁以下儿童、孕妇、哮喘患者、青光眼患者、前列腺肥大患者不宜使用。此外，多西拉敏使用后可能导致早晨的残留困倦感，尤其是老年人。

Unisom SleepTabs（$13.98 at Amazon）

Amazon Basic Care Sleep Aid（$10.38 at Amazon)

美国助眠保健品

如果不想服用安眠药，我们也可以采取温和一点的方式，比如服用助眠保健品。这通常包括褪黑素、缬草根、镁补充剂等。会相对安全一些。

1. 褪黑素（Melatonin）

褪黑素是一种人体自然分泌的激素，帮助调节睡眠-觉醒周期。在美国，褪黑素是一种非处方保健品，特别适合倒时差或作息不规律的人使用。以下是一些常见的褪黑素产品：

常见品牌：
- Natrol Melatonin：广受欢迎的褪黑素品牌，有不同剂量（如3mg、5mg、10mg）可供选择。
- Nature Made Melatonin：价格亲民的品牌，通常以片剂或快速溶解片形式出售。
- Olly Sleep Gummies：含有褪黑素的软糖，适合不喜欢吞药片的人群。
使用禁忌：
- 长期或大剂量使用褪黑素可能干扰身体的自然分泌。建议每次剂量不要超过5mg，并仅在必要时服用。
- 孕妇、哺乳期妇女及青少年应在咨询医生后使用，因为褪黑素可能影响激素水平。
- 副作用包括头晕、嗜睡、低血压等，过量服用甚至可能引发梦魇或反常的情绪波动。

Natrol 褪黑素（$9.59 at Amazon）

Nature Made 褪黑素（$10.48 at Amazon)

Olly Sleep Gummies（$13.59 at Amazon)

2. 缬草根（Valerian Root）

缬草是一种传统草药，有助于放松神经系统并促进睡眠。缬草提取物通常用于缓解轻度失眠和焦虑问题，广泛存在于助眠保健品中。

常见品牌：
- Nature’s Way Valerian Root：胶囊形式，纯天然缬草提取物，专为改善睡眠设计。
- NOW Foods Valerian Root：提供胶囊和液体形式，适合不喜欢服用片剂的人群。
使用禁忌：
- 缬草根不应与酒精或镇静剂同时使用，可能增加镇静效果。
- 长期高剂量使用可能会引起头痛、胃部不适或昼夜节律失调。建议不要连续使用超过数周，中途可以适当停用。

Nature’s Way 缬草根（$23.98 at Amazon）

Now Foods 缬草根（$12.62 at Amazon）

3. 镁补充剂（Magnesium Supplements）

镁是一种对人体非常重要的矿物质，帮助调节神经系统，放松肌肉，并对入睡有辅助作用。镁补充剂适合那些因为缺镁而导致失眠的人。

常见品牌：
- Natural Vitality Calm Magnesium：一款非常受欢迎的镁粉，冲泡后饮用，口感好且吸收快。
- Doctor’s Best High Absorption Magnesium：高吸收的镁片剂，适合长期补充。
使用禁忌：
- 肾脏疾病患者应慎用镁补充剂，因为身体可能无法有效排出多余的镁，导致镁中毒。
- 过量使用镁补充剂可能引起腹泻、胃痉挛和低血压。建议遵循每日推荐摄入量（通常为300-400mg），避免过量服用。

Natural Vitality Calm Magnesium（$28.21 at Amazon）

Doctor’s Best 高吸收镁补充剂（$18.19 at Amazon）

4. 5-羟色胺前体（5-HTP）

5-HTP 是一种天然氨基酸前体，能够促进血清素的生成，进而帮助睡眠。它通常用于治疗抑郁、焦虑和失眠问题。

常见品牌：
- Natrol 5-HTP：广泛使用的5-HTP品牌，适用于缓解压力和助眠。
- NOW Foods 5-HTP：提供胶囊和片剂两种形式，可帮助放松和入睡。
使用禁忌：
- 不应与抗抑郁药物（如SSRIs）同时使用，因为可能导致血清素综合征，这是一种潜在危险的副作用。
- 可能的副作用包括胃部不适、恶心、情绪波动等，初次使用者应从较低剂量开始。

5. L-茶氨酸（L-Theanine）

L-茶氨酸是一种常见于绿茶中的氨基酸，已知有助于放松和减少焦虑，而不会引起嗜睡。它通常被用于放松神经和帮助轻度失眠者入眠。

常见品牌：
- Suntheanine：一种专利的L-茶氨酸补充剂，被广泛推荐用于缓解压力和提高睡眠质量。
- NOW Foods L-Theanine：价格合理的胶囊形式补充剂，适合经常感到压力和焦虑的人群。
使用禁忌：
- 虽然L-茶氨酸相对安全，但高剂量可能引发胃部不适或降低血压。
- 使用时应遵循建议剂量（通常为100-200mg），以确保安全。

除了药物法，还有哪些方式可以改善睡眠？

虽然安眠药可以帮助短期解决失眠问题，但长期来说，培养健康的睡眠习惯和调整生活方式才是更有效的解决方案。以下是一些可以有效帮助改善睡眠的实用建议，重点是改善睡眠环境、睡眠习惯和生活方式。

改善睡眠环境

一个良好的睡眠环境是高质量睡眠的基础。通过改善卧室的环境，你可以大大提高入睡的速度和睡眠的深度。

1）保持卧室安静、黑暗和凉爽

研究表明，保持房间的温度在18-20摄氏度有助于促进深度睡眠。确保卧室黑暗，避免外界光线干扰，使用遮光窗帘或眼罩来屏蔽光线。

如果外界噪音打扰，可以使用白噪音机、耳塞或播放舒缓的音乐来减轻影响。对小编来说，有时候猫咪的呼吸声也算一种白噪音，入睡很快。

2）减少电子设备的干扰

电子设备（如手机、电脑、电视）的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。因此，建议在睡前1小时关闭所有电子设备。如果必须使用电子设备，可以启用设备上的夜间模式，减少蓝光输出。

3）使用芳香疗法

薰衣草精油和洋甘菊精油等常见的精油通过芳香疗法能帮助放松和促进睡眠。可以使用精油扩散器将香气散布在卧室，也可以在枕头上喷洒适量精油喷雾，营造舒缓的环境。

芳香疗法适合需要放松情绪的人，但哮喘患者或对气味敏感的人应谨慎使用，以避免呼吸道不适。

4）选择合适的床垫与枕头

一张舒适的床垫和枕头是良好睡眠的重要保障。建议选择符合个人睡姿和身体支持需求的床垫和枕头，避免因不适影响睡眠质量。

改善睡眠习惯

良好的睡眠习惯可以帮助你建立稳定的生物钟，减少入睡困难。

1）建立规律的作息时间

无论工作日还是周末，尽量在同一时间上床和起床，即使周末也不要大幅度推迟起床时间。建立规律的作息可以帮助你训练身体的生物钟，避免因时差引起的疲劳。

2）养成睡前放松的习惯

睡前阅读：阅读是一种帮助大脑放松的好方法，尤其是纸质书。相比电子设备，纸质书不会发出蓝光，避免打乱生物钟。可以阅读一些觉得无聊深奥看不懂的书籍，不要看情节太过精彩的小说。

冥想、深呼吸：除了阅读外，冥想和深呼吸练习也能帮助放松情绪，逐渐让身体进入休息状态。

3）避免长时间午睡

尽量避免下午或傍晚的长时间午睡，以免打乱夜间睡眠节奏。如果白天实在疲劳，午睡时间应控制在20-30分钟内。

改善饮食与生活方式

健康的饮食和生活方式有助于提高睡眠质量，特别是在白天的生活习惯和饮食上做出调整，可以显著改善夜间的睡眠。

1）避免睡前饮用咖啡因和酒精

咖啡因是一种兴奋剂，存在于咖啡、茶、巧克力和某些能量饮料中，尽量避免下午后摄入咖啡因，以免影响入睡。尽管酒精可以让人产生困意，但它会导致睡眠断断续续，削弱深度睡眠，因此也应在睡前避免饮用。

2）适量摄入助眠食物

某些食物富含色氨酸（如香蕉、牛奶、鸡蛋等），有助于身体生成褪黑素，促进睡眠。睡前一小碗燕麦粥、几颗坚果或一杯温牛奶都是不错的助眠食物选择。

3）泡脚

睡前泡脚可以帮助促进血液循环，缓解一天的疲劳，帮助身体降温并逐渐进入休息状态。水温保持在40-45摄氏度，每次泡15-20分钟。在水中加入少量薰衣草精，洋甘菊或生姜，还能进一步增强放松效果。

4）保持日间运动

适度的日间运动可以有效改善夜间的睡眠。有氧运动（如散步、慢跑或骑自行车）尤其有助于提高睡眠质量。建议每天运动30分钟，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免因兴奋难以入睡。

心理与情绪管理

压力和焦虑是导致失眠的常见原因之一。通过管理情绪和缓解压力，可以有效改善睡眠质量。

1）学习减压技巧

学习一些应对压力的技巧，如正念冥想、瑜伽或渐进性肌肉放松法，可以帮助你在面对压力时保持冷静，避免因焦虑而失眠。

图片来自@来块糖插画，版权属于原作者

2）认知行为疗法（CBT）

认知行为疗法（CBT）专注于调整错误的思维模式，帮助你应对失眠。CBT 已被证实是治疗长期失眠的一种有效方法，通过改变负面思维习惯，让大脑更容易进入放松和睡眠状态。许多在线资源和应用程序提供了方便的 CBT 练习。

使用自然光和光疗法

自然光是调节人体生物钟的重要因素。如果你作息时间不规律，光疗法可以帮助你调整生物钟。

1）早晨晒太阳

在早晨尽量接触自然光，可以帮助身体分泌褪黑素，并调整睡眠-觉醒周期。如果无法获得自然阳光，可以使用光疗灯，模拟自然光照，帮助身体调整生物节律。

2）光疗法

对于有倒时差或延迟睡眠阶段综合征的患者，光疗法是一种有效的治疗方式。通过暴露在强光灯下，可以帮助调整体内褪黑素的分泌。建议在专业人士的指导下进行光疗，避免可能的副作用，如眼睛疲劳和头痛。

美国安眠药及相关药物英文表达

中文名称	英文名称	功效
Ambien（唑吡坦）	Ambien (Zolpidem)	短期治疗失眠，帮助快速入睡
Lunesta（艾司佐匹克隆）	Lunesta (Eszopiclone)	帮助保持整夜睡眠，适合长期使用
Sonata（扎来普隆）	Sonata (Zaleplon)	短期使用，帮助入睡且不影响白天活动
Restoril（替马西泮）	Restoril (Temazepam)	短期治疗严重失眠，苯二氮卓类药物
Valium（地西泮）	Valium (Diazepam)	苯二氮卓类药物，长期失眠治疗，成瘾性较高
Belsomra（苏沃雷生）	Belsomra (Suvorexant)	Orexin受体拮抗剂，调节睡眠-觉醒周期
Dayvigo（Lemborexant）	Dayvigo (Lemborexant)	Orexin受体拮抗剂，适用于失眠长期治疗
Quviviq（Daridorexant）	Quviviq（Daridorexant）	Orexin受体拮抗剂，帮助入睡和保持睡眠
Ramelteon（雷美尔通）	Ramelteon	褪黑素受体激动剂，用于治疗入睡困难
Tylenol PM（苯海拉明）	Tylenol PM (Diphenhydramine)	非处方抗组胺药，用于短期失眠和止痛
ZzzQuil（苯海拉明）	ZzzQuil (Diphenhydramine)	非处方助眠药，含苯海拉明
Benadryl（苯海拉明）	Benadryl (Diphenhydramine)	抗组胺药，常用于过敏，也有镇静作用
Unisom SleepTabs（多西拉敏）	Unisom SleepTabs (Doxylamine)	非处方抗组胺药，用于短期治疗失眠
Melatonin（褪黑素）	Melatonin	调节生物钟，常用于倒时差
Valerian Root（缬草根）	Valerian Root	草本植物提取物，帮助缓解失眠和焦虑
Magnesium Supplements（镁补充剂）	Magnesium Supplements	镁补充剂，有助于放松神经和肌肉
5-HTP（5-羟色胺前体）	5-HTP	帮助生成血清素，放松和助眠
L-Theanine（L-茶氨酸）	L-Theanine	天然氨基酸，有助于放松和缓解压力

常见的安眠/失眠相关英文表达

中文名称	英文名称	定义
安眠药	Sleeping pills / Sleep aids	所有助眠药物的统称
处方安眠药	Prescription sleeping pills	需要医生处方的助眠药物
非处方安眠药	Over-the-counter (OTC) sleep aids	可以在药店直接购买的助眠药物
失眠	Insomnia	描述长期的入睡困难或睡眠维持障碍
短期失眠	Acute insomnia	短期的失眠症状，通常与压力或环境改变相关
长期失眠	Chronic insomnia	持续三个月以上的失眠问题
入睡困难	Difficulty falling asleep	入睡所需时间较长的情况
保持睡眠困难	Difficulty staying asleep	半夜醒来后难以重新入睡的问题
睡眠不足	Sleep deprivation	因各种原因导致的睡眠时间不足
生物钟	Circadian rhythm, Biological clock	人体的生理时钟，控制睡眠和觉醒周期
睡眠障碍	Sleep disorders	各种睡眠问题的统称，如失眠、睡眠呼吸暂停等
深度睡眠	Deep sleep	睡眠周期中最重要的阶段，帮助恢复体力和精力
快速眼动睡眠	REM sleep	睡眠中伴随着快速眼球运动的阶段，常与做梦有关
药物依赖	Drug dependency	对药物（如安眠药）产生依赖的情况
副作用	Side effects	药物或保健品的副作用，如白天困倦等
耐药性	Tolerance	长期使用药物后效果减弱，需要增加剂量